Анорексия...

Наш Блог

Главная » 2008 » Октябрь » 7 » Монолог третий. «Норма!»

Монолог третий. «Норма!»

Норма, строго говоря, у каждого – своя. Она зависит от множества факторов.
Здесь и метаболизм, и возраст, и пол, и вес, и род занятий, и уровень активности, и уровень стресса, и внешние факторы, такие, как климат, высота над уровнем моря и т.д.
То есть, от всех тех условий, которые определяют количество расходуемой человеком энергии.
А как человек расходует энергию?
Во-первых, энергия расходуется на поддержание функционирования организма. Человек дышит, моргает, думает, его сердце бьётся, почки и печень – очищают, кишечник – функционирует, растут волосы и ногти, происходит регенерация тканей и обмен веществ. Всё это требует приблизительно одинакового количества энергии, которая расходуется даже в том случае, когда человек пребывает в полном покое. Эта энергия называется энергией основного обмена. В общем случае можно приблизительно принять, что взрослый мужчина расходует на основной обмен 1 килокалорию (ккал) на 1 килограмм массы тела в час, взрослая женщина – 0,9 ккал на килограмм массы тела в час.
Таким образом, суточный расход энергии на основной обмен вы можете подсчитать по несложной формуле:

Ео = Е1 х М х 24, (1)

Где:
Ео – суточный расход энергии на основной обмен, ккал;
Е1 – расход энергии на 1 килограмм массы тела за 1 час, ккал/(кг х час);
24 – продолжительность оцениваемого периода (сутки), час.
М – масса тела человека, кг.

Например, в нормальных климатических условиях для мужчины нормального сложения с массой тела 100 килограмм суточный основной обмен потребует:

Ео = 1 х 100 х 24 = 2400 ккал

Указанные значения – приблизительны. На холоде энергии тратится больше, чем при комнатной температуре, например. Вспомним физику, что такое одна килокалория? Это количество теплоты (энергии), которое требуется, чтобы нагреть 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия.
Кроме того, на величину основного обмена большое влияние оказывает сложение человека.
Упрощённо говоря, мышцы расходуют больше энергии, чем жир. Поэтому, для людей, чей вес превышает норму более, чем на 20 %, следует принимать значение Е1 в вышеприведённой формуле: 0,8 ккал на килограмм массы тела в час для мужчин и 0,72 ккал – для женщин.

Во-вторых, энергия расходуется на активность человека. Всё, буквально всё требует энергии. И потребность в энергии тем больше, чем большую физическую работу совершает человек.
Причём объём работы не всегда определяется чувством усталости после её выполнения. Мы говорим порой: «Как я устал!», проведя рабочий день за компьютером, печатая текст, выполняя расчёты… Действительно, усталость есть – глаза слезятся, хочется вытянуться на диване и поспать… Тем не менее, затраты энергии за восемь часов такой работы едва ли составят и 500 ккал. Другое дело, усталость человека, в течение восьми часов копавшего землю. Он за то же время потратил не менее 1500 ккал (разумеется, приведённые цифры очень приблизительны).
Существует достаточное количество таблиц, более или менее правдиво дающих затраты энергии при различных видах деятельности. Они широко доступны, нет смысла приводить их здесь, ибо эти монологи – не справочное пособие. Достаточно набрать в каком-нибудь поисковике словосочетание «затраты энергии при различных видах физической активности» или что-то вроде этого, и перед вами забьёт источник мудрости. Да не один! Припадайте к тем из них, которые дают затраты энергии на один килограмм вашего веса, учитывают пол и возраст, так вы сможете более точно вычислить свои затраты. И будьте честны сами с собой! Не выдавайте желаемое за действительное. Точно оценивайте время той или иной работы, исключайте время перерывов.
Таким образом, энергия, которую вы потратили на активность в течение суток, может быть рассчитана, как:

Еа = М х (Еа1 х Т1 + Еа2 х Т2 +…+ ЕаN х TN), (2)

Где:
Еа1, Еа2… ЕаN – расход энергии на 1 килограмм массы тела за 1 час при различных видах деятельности человека, ккал/(кг х час);
Т1, Т2… ТN – время занятия той или иной деятельностью, час;
М – масса тела человека, кг.

И еще одно важное замечание.
Многие при подсчёте затраченной энергии к вычисленной по формуле (1) энергии основного обмена прибавляют вычисленную по формуле (2) энергию, потраченную в результате активности. Это ошибка!
Дело в том, что значения затрат энергии при различных видах деятельности, приведённые в разнообразных таблицах, УЖЕ УЧИТЫВАЮТ ЭНЕРГИЮ ОСНОВНОГО ОБМЕНА.
Поэтому, для правильного вычисления полных затрат энергии в течение суток, необходимо пользоваться формулой:

Е = Ео х (24 – Т)/24 + Еа, (3)

Где:
Ео – суточный расход энергии на основной обмен, вычисленный по формуле (1), ккал;
Еа – энергия, которую вы потратили на активность в течение суток, рассчитанная по формуле (2), ккал;
Т - время, которое вы потратили на активность, час, посчитанное, как:

Т = Т1 + Т2 +…+ TN, (4)

Ужасные формулы, правда?
Но на самом деле ничего ужасного нет.
На примере суток из жизни того же мужчины с массой тела (М) 100 килограмм, попытаюсь это показать (упрощённо, чтобы не отвлекать ваше внимание).

Его энергию основного обмена мы уже посчитали.

Ео = 2400 ккал.

А что же он у нас делал в течение дня?

Утренний и вечерний туалет, принятие пищи, просмотр телепередач, чтение перед сном – Т1 = 4 часа, Еа1 = 1,2 ккал/(кг х час);
Дорога на работу и с работы – Т2 = 2 часа, Еа2 = 1,5 ккал/(кг х час);
Работа за компьютером – Т3 = 8 часов, Еа3 = 1,4 ккал/(кг х час);
Прогулка быстрым шагом – Т4 = 2 часа, Еа4 = 4,5 ккал/(кг х час).

Еа = 100 х (4 х 1,2 + 2 х 1,5 + 8 х 1,4 + 2 х 4,5) = 100 х (4,8 + 3 + 11,2 + 9) = 2800 ккал.

Всего он занимался какой-либо активностью:

Т = 4 + 2 + 8 + 2 = 16 часов.

Итак, его суточные затраты энергии составят:

Е = 2400 х (24 – 16)/24 + 2800 = 800 + 2800 = 3600 ккал.

Вот и всё – ничего сложного.
Энергию своего основного обмена вам придётся пересчитывать не очень часто – по мере изменения вашего веса и укрепления ваших мускулов.
Энергию активности – тоже, ведь ваш распорядок не сильно отличается день ото дня? Значит, и расход энергии – примерно одинаков.
Вообще, увлекаться скрупулёзным рассчитыванием каждой потреблённой и потраченной калории – гиблое и неблагодарное дело. Надо просто качественно оценивать, что происходит? Вы больше тратите, или больше потребляете? Помните, что было сказано в Монологе втором? «Для потери веса необходимо тратить больше калорий, чем получать с едой». Необходимо, но не достаточно. Просто ограничив количество съедаемого, вы своей цели не добьётесь. Если только ваша цель – не истощение, а красивая фигура и крепкое здоровье.
Почему? А потому, что ваш организм – хитрый!
Категория: О диетах и питании | Просмотров: 9602 | Добавил: Aspy | Рейтинг: 0.0/0 |
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]